Kost

Å spise variert mat, i passe mengder, er nøkkelen til gode matvaner

Ifølge Helsenorge er selve nøkkelen til gode matvaner å spise variert og mer korn, frukt og grønnsaker.

De siste årene har forskere undersøkt kostholdets betydning for helsen. Resultatene viser at hvis du spiser mye grønnsaker av forskjellige slag, belgvekster, frukt og bær, nøtter, frø og fullkornsprodukter, fisk og skalldyr, vegetabilsk fett og magre melkeprodukter, har du mindre risiko for å utvikle kroniske livsstilssykdommer. Matvaner som kan beskytte mot sykdom har også vist seg å fremme en sunn kroppsvekt.

Mer frukt og grønt

Grønnsaker, frukt og bær inneholder mye vitaminer og mineraler, og de fleste er også fiberrike, noe som både metter og fremmer god fordøyelse. Hvis du spiser mye frukt og grønnsaker, kan dessuten risikoen for å bli rammet av blant annet fedme, hjerte- og karsykdom og visse typer kreft bli redusert. Derfor er det bra å spise minst 500 gram frukt og grønt om dagen, noe som f.eks. tilsvarer et eple av vanlig størrelse, en banan, en middels stor tomat og noen gulerøtter av vanlig størrelse.

Mer fisk og skalldyr

I fisk finnes det f.eks. D-vitaminer, selen og jod. Fet fisk, som laks, makrell og sild, er dessuten rike på omega-3-fettsyrer som blant annet kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Derfor er det bra å spise fisk og skalldyr to til tre ganger i uken.

Bytt til fullkorn

I fullkorn er det blant annet fibrer, jern, folat, antioksidanter og andre beskyttende stoffer. Fullkorn kan redusere risikoen for å få diabetes type 2, hjerte- og karsykdom og kreft i tykktarm og endetarm. Fiber er mettende, så fullkorn kan også hjelpe deg med å holde vekten. Du får blant annet i deg fullkorn via brød, pasta, ris og gryn. Det anbefales å spise rundt 90 gram fullkorn per dag.

Velg riktig fett

Kroppen trenger fett, men av riktig type. Forskningen viser at risikoen for hjerte- og karsykdom reduseres når mettet fett skiftes ut med umettet. Umettet fett finnes blant annet i oljer og andre typer matfett som er merket med nøkkelhullet. I rapsolje finner du den nyttige omega-3-fettsyren som kroppen ikke kan danne selv. Mettet fett, som er mindre nyttig for kroppen, finnes for eksempel i smør, palmeolje og kokosolje.

Spis mer nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder nyttig fett, magnesium, sink, antioksidanter og fibrer. Til tross for at nøtter og frø har høyt kaloriinnhold, ser det ut til at personer som spiser nøtter og frø som del av det daglige kostholdet har lettere for å holde vekten. Nøtter og frø kan også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, og den mengden man har sett gi positive helseeffekter er ca. et par spiseskjeer per dag.

Velg magre meieriprodukter

Meieriprodukter inneholder mye kalsium, og det trenger blant annet tennene og skjelettet. De inneholder også mange andre viktige mineraler, vitaminer og protein. Dessuten kan magre meieriprodukter bidra til å redusere risikoen for blant annet høyt blodtrykk, slag og diabetes type 2. Avhengig av hva du ellers spiser, for eksempel ost, er det tilstrekkelig med 2–5 dl kefir, yoghurt eller melk per dag for at du skal få i deg en tilstrekkelig mengde kalsium.

Spis mindre rødt kjøtt og pølsemat

Kjøtt fra okse, gris, lam og vilt kalles ofte rødt kjøtt. Hvis du spiser mindre enn 500 gram av slikt kjøtt hver uke, kan du redusere risikoen for å få kreft i tykktarm eller endetarm. Det gjelder spesielt hvis du også reduserer mengden pølser og andre typer kjøttpålegg. Siden slike produkter også ofte inneholder mye mettet fett og salt, reduserer du også risikoen for hjerte- og karsykdom.

Kutt ned på saltet

Salt inneholder natrium, og det er viktig for flere ulike funksjoner i kroppen, men for mye natrium kan øke blodtrykket. For høyt blodtrykk kan i sin tur øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og nyreskader.

Reduser sukkermengden

Produkter med mye tilsatt sukker inneholder mange kalorier, men nesten ingen næring. Hvis du spiser og drikker mye søtt, kan du få i deg flere kalorier enn du forbrenner. Da er det lett å bli overvektig, noe som i sin tur øker risikoen for blant annet hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og kreft.

Kilde: Helsenorge